الارق و النوم الطبيعي .

الارق

متى نسميه ارق

• عندما يتطلب الشخص أكثر من 30 دقيقة للنوم.
• عندما يستيقظ الشخص في الصباح الباكر جداً.
• عندما ينخفض ​​إجمالي وقت النوم إلى أقل من 6 ساعات.
• عندما يستيقظ الشخص في الليل ولا يمكنه العودة إلى النوم على الفور.
  
  

أسباب الأرق :

تغيرات في الحالة النفسية .
اضطربات جسدية / بدنية .
تناول الأدوية التي تسبب الارق .
الكحول .
الكافيين .
الشيخوخة .

أهمية النوم الكاف

•  النعاس المفرط  خطير على الصحة العامة .
• 20٪ من السائقين ينامون مرة واحدة على الأقل أثناء القيادة .
• طلاب الكلية الذين لديهم فترات نوم قصيرة (6 ساعات / ليل) لديهم معدل تراكمي أقل من الذين ينامون لفترات طويلة (9 ساعات).
• أخطاء أكثر بنسبة 35.9٪ عند المتدربين الطبيين عند العمل على مدار 24 ساعة .
  
  

تأثير اضطرابات النوم

الأرق المزمن ، وانقطاع النفس النومي ، واضطراب حركات الأطراف الدورية أثناء النوم ، التغفيق / النوم القهري ، كلها مرتبطة بتراجع الأداء العقلي والجسدي للفرد و بسوء نوعية الحياة.

تصنيف الأرق

• عابر (يستمر بضعة أيام) .
• قصير الأمد (أقل من 4 أسابيع) .
• مزمن (يستمر لمدة شهر).

تصنيف آخر للأرق:

• أرق أولي: لا يوجد اضطراب آخر متزامن مع الأرق .
• أرق مشترك: يحدث مع أمراض طبية أو تنفسية اخرى بشكل تزامني مع الأرق .
  
  
  

تخطيط / دراسة النوم :

يستخدم ثلاثة مقاييس فيزيولوجية كهربائية 

1. مخطط كهربية الدماغ (EEG) .
2. مخطط كهربية العضل (EMG) .
3. مخطط كهربية العين (EOG) .

تصنيف النوم :

يمكن استخدام نمط موجات الدماغ و قوة العضلات وحركات العين لتصنيف النوم على أنه:

1.  نوم حركة العين السريعة (REM)
2. نوم حركة العين غير السريعة (NREM)
   
   

مراحل النوم الطبيعي الأربعة:

• نوم حركة العين غير السريعة   1
• نوم حركة العين غير السريعة   2
• نوم حركة العين غير السريعة   3
•  نوم حركة العين السريعة 

نوم حركة العين غير السريعة (NREM)

المراحل تختلف كمياً ونوعاً

المرحلة الأولى :
 مرحلة بدء النوم "الاسترخاء واليقظة "

المرحلة الثانية:
 توفير الراحة للعضلات والدماغ

المرحلتان الثالثة و الرابعة :
 نوم دلتا "النوم المُجدد" مُعزز بالسيروتونين والأدينوزين والكوليسيستوكينين والإنترلوكين 1
يؤدي الى زيادة وظائف المناعة

النوم بحركة العين غير السريعة ضروري للراحة وتجديد النشاط

يتم إفراز بعض الهرمونات (مثل السوماتوستاتين وهرمون النمو) بشكل رئيسي أثناء نوم الموجة البطيئة.

النوم العميق أكثر وفرة عند الرضع والأطفال.

يقضي الفرد حوالي 4 ساعات في الليلة خلال فترة المراهقة.

في سن 65  يمثل النوم العميق 10٪ فقط من النوم .
 وفي سن 75 غالبًا ما يكون النوم العميق غير موجود.

نوم حركة العين السريعة (REM)

• مدة حركة العين السريعة تزداد في النصف الثاني من الليل .
• الحلم يحدث في هذه المرحلة من النوم .
• يتردد مرحلة  نوم حركة العين السريعة ما بين النوم العميق و النوم الخفيف .
• العمليات الكيميائية العصبية و وظيفة الدماغ القشرية العليا تكون نشطة في هذه المرحلة .

الوظائف الفسيولوجية أثناء نوم حركة العين السريعة.

• يتم تغيير العديد من الوظائف أثناء النوم:
• يصبح التنفس غير منتظم .
• قد يصبح الدم أكثر سمكًا في هذه المرحلة .
• يتم فقدان التحكم في درجة الحرارة وعادة ما تنخفض درجة حرارة الجسم .
• يؤدي نوم حركة العين السريعة إلى تباين في معدل ضربات القلب وضغط الدم وتدفق الدم في المخ والتمثيل الغذائي.
• في الأسبوع 32 من الحمل يقضي الجنين 90-95٪ من الوقت في النوم مع سيطرة مرحلة حركة العين السريعة ، وهو مؤشر على الحلم

الميلاتونين

• هو هرمون طبيعي تفرزه الغدة الصنوبرية الموجودة في مركز الدماغ.
• ترتبط الغدة الصنوبرية بشبكية العين عبر مسار عصبي، وهي الساعة البيولوجية للجسم.
• يُنتَج الميلاتونين فقط خلال المرحلة الليلية من الدورة البيولوجية وفقط في الظلام النسبي .
• يجب التقليل من التعرض الى الضوء قبل النوم لزيادة افراز الميلاتونين ولتحسين من جودة النوم.
• تباع منتجات الميلاتونين في الصيدليات لمساعدة المصابين بالارق على النوم.

• الاطعمة الغنية بالميلاتونين :
• الموز
• الحليب
• البندورة
• اللوز
• السبانخ

نصائح لمعالجة الأرق:

• لا تتحدى النوم، اذا لم تستطع النوم في غضون نصف ساعة غادر السرير.
• ثبت ساعات محددة ومنتظمة للنوم والاستيقاظ.
• لا تذهب الى  السرير قبل الشعور بالنعاس.
• لا تستخدم الهاتف في السرير.
• مارس الرياضي بشكل روتيني.
• لا تكثر من السوائل قبل النوم.
• تناول الطعام الغني بالالميلاتونين في المساء .
• المشروبات الساخنة تساعد على الاسترخاء.
• المشى أثناء اليوم واليوجا يحسن من جودة النوم.
• الحفاظ على الصحة العقلية والنفسية مهم لتحسين النوم.
• لا تكثر من تناول الكافيين .